Мэттью Уолкер - ученый, занимающийся исследованием сна и его влияния на здоровье. У него достаточно много статей с хорошими показателями (Google Scholar), опубликованная научно-популярная книга "Зачем мы спим" (ЛитРес), серия подкастов и свой центр научного исследования сна.

Видимо, в рамках той же научно-популярной деятельности он решил записать серию видео-лекций для MasterClass.com. Я посмотрел их все и написал конспект, который затем переработал, чтобы лучше упорядочить и сгруппировать тезисы по темам и основным мыслям. Некоторые из них казались мне знакомыми и банальными, но я все равно старался выносить все ключевые моменты лекций.

Дисклеймер: несмотря на то, что Мэттью имеет большое количество опубликованных исследований и ему явно знакомы принципы научной работы, в этой серии видео он не приводит ни одной ссылки на источник, что лично меня очень сильно удивляет. Поэтому в моем конспекте, как и в источнике, предлагается поверить этому, опираясь, видимо, на авторитет автора.

Содержание

• Теоретическая основа

  • Виды сна

  • Циркадный ритм, выработка мелатонина

  • Хронотипы

    • Изменение хронотипов с возрастом

• Кофеин и алкоголь

  • Влияние кофеина на сон

  • Влияние алкоголя на сон

• Почему плохо спать мало

• Почему хорошо спать много

• Долг сна, дневной сон и джетлаг

  • Дневной сон

  • Джетлаг

• Сон на протяжении жизни

• Сны

• Советы как лучше спать

• Будущее в контексте сна

Теоретическая основа

Виды сна

Существует два вида (фазы) сна:

• Non-REM (rapid eye movement - быстрое движение глаз (БДГ)) сон

• REM (БДГ) сон

БДГ это достаточно активный сон. Некоторые части мозга на 30% активнее во время фазы БДГ, чем во время бодрствования, а количество БДГ-сна связывают с продолжительностью жизни.

Циркадный ритм, выработка мелатонина

Цикрадный ритм может выглядеть следующим образом:

“Подъем” начинается спустя три-четыре часа во сне (когда уменьшается sleep pressure - “давление сна”):

При приближении вечера sleep pressure повышается, а циркадный ритм идет на спад. Мы начинаем чувствовать, что мы устали и хочется спать. За эти ощущения отвечает участок мозга SCN - Супрахиазматическое ядро:

Но как это ядро подает сигналы остальному мозгу и телу? Оно использует гормон мелатонин. Также когда SCN (ядро) получает солнечный свет через сетчатку, оно прекращает выработку мелатонина, поэтому тело и мозг получают сигнал о том, что пора просыпаться. Но когда количество света, поступающего через сетчатку уменьшается, медленно начинается выработка мелатонина. На графике это выглядит примерно так:

Это может быть проблемой, т.к. в современной жизни мы можем находиться в офисном освещении, где нет сильного света, который сказал бы SCN, что сейчас день. Также вечером, мы используем освещение и электронные устройства, которые обманывают SCN, который начинает получать свет от них и думает, что не нужно вырабатывать мелатонин.

Существует недопонимание, что мелатонин может улучшить качество сна. Исследования говорят, что для взрослых этого не происходит

Стоит ли принимать мелатонин, чтобы выравнивать сон? Лектор считает, что следует принимать только очень малые дозы, чтобы не отучить организм вырабатывать собственный мелатонин. С возрастом количество вырабатываемого мелатонина уменьшается. Здесь прием дополнительного мелатонина может помочь, и если это помогает - то почему нет.

Хронотипы

Хронотипы зависят от генов, у двух "сов" с большой вероятностью родиться "сова", а у двух "жаворонков" - "жаворонок". В целом примерно 25-30% людей совы, 25-30% жаворонки, а остальные где-то посередине. От хронотипа зависит вид циркадного ритма и соответственно предпочтительное время отхода ко сну:

Теория лектора о происхождении хронотипов - эволюционная, чтобы все племя не было уязвимо 8 часов, некоторые люди ложились спать раньше, а другие позже, чтобы уменьшить время уязвимости. Часто несоответствие между тем, когда мы даем себе возможность ложиться спать и тем, когда организм этого ожидает (например, сменная работа) может вызывать различные проблемы, в том числе бессонницу.

Изменение хронотипов с возрастом

Хронотипы меняются с возрастом. Большинство детей засыпают раньше, а пожилые люди очень рано встают. С подростковым возрастом происходит довольно сильный сдвиг:

Меньше 15% подростков получают достаточно сна, т.к. часто подъем в школу слишком ранний, а в выходные родители не дают спать до полудня, считая это проявлением лени, хотя на самом деле это сон в гармонии с циркадным ритмом. В дальнейшем ритм начинает возвращаться обратно:

А к пожилому возрасту вообще возвращается к изначальному детскому:

Кофеин и алкоголь

Влияние кофеина на сон

Уровень кофеина снижается до половины в организме взрослого за 5-6 часов. Четверть кофеина всё еще может оставаться в организме 10-11 часов. Кофеин может уменьшать количество глубокого сна, несмотря на то что может не мешать самому сну. Кофеин блокирует рецепторы аденозина, заставляя мозг думать, что он не сонный:

При этом аденозин все равно продолжает накапливаться, в результате чего после снижения уровня кофеина он окажет еще большее воздействие на организм

Совет:

• Ограничить кофеин после обеда

Влияние алкоголя на сон

Алкоголь седативный, но sedation is not sleep. Пример нормального перемещения по фазам сна:

И того, как они меняются при употреблении алкоголя:

Алкоголь вызывает:

• фрагментацию сна, заставляя часто просыпаться ночью, причем эти просыпания могут не запоминаться

• сильное уменьшение REM-сна, а количество REM-сна связывают с продолжительностью жизни

Влияние алкоголя на обучение: Три группы учат материал и проверяют запоминание через неделю. Одна группа не пила алкоголь, второй дали несколько шотов водки в первую ночью после обучения, а третьей - на третью ночь. Вторая и третья группа забыла 30-50% информации.

Совет:

• Даже при употреблении алкоголя стараться поддерживать режим, просыпаясь в то же самое время как и без него

Почему плохо спать мало

• После 22 часов без сна риск попасть в автомобильную аварию практически такой же, как у пьяного:

• 

• Количество людей, которые могут выживать при сне менее 7 часов так, чтобы это не отразилось на их деятельности, по отношению к популяции - 0%. В день "перевода часов" регулярно наблюдается больше аварий, больше сердечных приступов, даже судебные приговоры строже, лектор предполагает, что это реакция на потерянный час сна.

• При недостатке сна префронтальная кора начинает слабее контролировать эмоциональные реакции

• Люди, которые спят меньше 7 часов за ночь в 3 раза более уязвимы для простуды

• Введение вакцины людям, которые мало спали, оказывалось менее эффективно. Чтобы еще точнее проверить эту гипотезу, у группы людей неделю следили за состоянием сна, после чего посадили их на карантин и ввели им вирус простуды. Наблюдалась прямая корреляция, люди, спавшие 5 часов и меньше заболевали на 50% чаще.

• Чем больше сна ты получаешь, тем лучше функционирует иммунная система.

• Мужчины, спящие 4-5 часов в день, имеют уровень тестостерона соответствующий возрасту на 10 лет больше, чем у них.

• Женщины, спящие меньше необходимого, или имеющие непостоянное расписание сна, имеют более частое непостоянство менструального цикла. Женщины, работающие в ночную смену, имеют более частые нарушения менструального цикла, а также больший риск выкидышей.

• Если люди, уже больные раком, будут спать меньше, то рак будет развиваться до 200% быстрее.

• Когда тело не получает достаточно сна, оно при нехватке энергии начинает сжигать мышечную массу, а не жир. Поэтому сидеть на диете и плохо спать бессмысленно - вы будете сжигать то, что хотите сохранить, и сохранять то, что хотите сжечь.

• Реакция организма на нездоровую еду гораздо сильнее, когда человек не получает сна, а префронтальной коре сложнее сопротивляться сиюминутным желаниям.

• Нехватка сна может изменить баланс лептина и грелина - гормонов отвечающих за то, голодны мы или нет, причем чаще всего именно в сторону переедания.

• Иметь высокий уровень сахара в крови постоянно не очень полезно, это дорога к диабету 2 типа. Наш организм привык к тому, чтобы резко повышать или понижать уровень сахара в крови. Понижение происходит с помощью инсулина, который говорит клеткам поглощать сахар из крови. Клетки должны быть готовы воспринимать сигнал инсулина. Даже если инсулин будет в теле, но клетки не воспримут сигнал, это будет бессмысленно. Для исследования взяли людей без склонностей к диабету, 5 дней давали им по 5 часов сна. После этого им дали очень сладкий напиток резко повышающий уровень сахара. Их тела не вырабатывали достаточно инсулина, при этом даже тот инсулин, который вырабатывался, практически не воспринимался клетками. При этом их состояние оценивалось как близкое к диабету.

• Недостаток сна уменьшает способность легких вдыхать кислород и выдыхать углекислый газ, а также уменьшает время до наступления усталости и истощения.

• Недостаток сна ускоряет переработку молочной кислоты, что может привести к спазмам и травмам.

Почему хорошо спать много

• Во время REM-сна сглаживается эмоциональный опыт. Когда мы просыпаемся, у нас есть память об эмоции, но не сама эмоция, или хотя бы не такая сильная. Поэтому на самом деле "лечит" не время, а время сна.

• От количества сна зависит навык различения выражений лица, что влияет на понимание эмоций других людей.

• Навыки моторики, наподобие игры на музыкальном инструменте, обрабатываются мозгом во время сна и, если после практики следует качественный сон, они запоминаются лучше.

Долг сна, дневной сон и джетлаг

Весь потерянный сон восстановить организму не под силу. При этом если вы спите недостаточно, то часто не понимаете этого.

Дневной сон

Риск в том, что если поспать слишком долго или слишком поздно, то это повлияет на количество аденозина и будет сложнее уснуть. Как правильно спать днем:

• Спать недолго: для поднятия настроения и энергии требуется около 20 минут сна

• Стараться делать это до 3 часов дня, чтобы не испортить ночной сон

• Спать в подходящем месте: темном, тихом и прохладном

Джетлаг

• Простого решения преодолеть джетлаг нет

• Полная акклиматизация наступает примерно через 8 дней после смены часового пояса

• Помочь может смена времени на новую перед перелетом: начать потихоньку жить в другом часовом поясе

• Иметь 12 часов бодрости перед тем, как лечь спать в новом месте. Это значит, возможно, поспать в начале перелета и проснуться к его середине

• Утром стараться получать солнечный свет (без солнечных очков), делать упражнения

Сон на протяжении жизни

С возрастом люди спят меньше, но это не потому, что им нужно меньше сна (это как сказать, что с возрастом нужны более хрупкие кости), просто мозг больше не можешь создавать то количество сна, которое нужно организму

Сны

По сути, сон (в котором мы видим сны) - это психоз:

• видишь то, чего нет - это галлюцинации

• веришь в то, во что невозможно поверить - это иллюзии

• не понимаешь время и место - это дизориентация

• состояние аффекта - это перегруженность эмоциями

• Забываешь все это когда просыпаешься - это амнезия

  Если хоть одно из этого происходит вне сна - нам нужна помощь, но во сне это нормально.

• Зрительная кора на 30% активнее во сне.

• Префронтальная кора по сути деактивируется во время сна. То есть рациональная часть отключается, а остальные включаются больше, чем раньше.

• Во время сна мозг парализует двигательные мышцы, чтобы мы не навредили себе пока спим.

• Фрейд считал что сны это подавленные настоящие желания, которые в реальности мы видим как будто отцензурированными, потому что не могли бы их принять. Он также считал что у него есть «ключ» для интерпретации снов и этих скрытых желаний. Проблема этой теории в книге «Интерпретация снов» - в том, что она не подтверждена научно. В ней нет никаких предположений, которые можно подтвердить или опровергнуть.

Советы как лучше спать

• Взрослым нужно в среднем от 7 до 9 часов сна в день. Минимальные рекомендации в США - 7 часов.

• В общем случае лучше не ложиться спать слишком объевшимся или слишком голодным, поесть лучше за 2-3 часа до сна, небольшой перекус перед сном вполне допустим, главное чтобы он не содержал много сахара, потому что телу нужно время чтобы его обработать.

• Ложиться в одно и тоже время, как в будни, так и в выходные. "Социальный джетлаг" - когда люди ложатся раньше и встают раньше в рабочие дни, а в выходные ложатся позже и встают позже, даже на 3 часа - пытка для организма.

• Иметь какую-либо рутину отхода ко сну, например вести "дневник волнений", куда можно записать все что волнует перед сном, чтобы потом спать было легче.

• Спать при оптимальной для сна температуре - чуть выше 18 градусов. Во время сна уменьшается температура тела, поэтому прохлада вокруг помогает лучше спать.

• Перед сном принимать горячий душ/ванну.

• Уменьшать количество света (или хотя бы синего цвета, блокирующего выработку мелатонина) начиная за час до сна, чтобы стимулировать выработку мелатонина.

• Не создавать ассоциации кровати и нахождения в ней с другими активностями, например работой или просмотром телевизора.

• Люди, занимающиеся спортом, как правило спят глубже и меньше просыпаются ночью.

Будущее в контексте сна

Одновременный приход на работу - пережиток индустриальной эры, когда по свистку начиналась работа и все должны были быть на местах. Современное общество должно понимать существование хронотипов и позволять сотрудникам некоторый уровень свободы во времени работы.